Bạn đang xem bài viết Công Thức Tính Thời Lượng Và Cường Độ Tập Luyện Theo Thể Trạng được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Fply.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tập thể dục cần đúng theo tiêu chuẩn và cường độ phù hợp với mỗi người. Việc tập luyện quá ít sẽ không có tác dụng mà quá nhiều thì sẽ có nguy cơ ra chấn thương. Vì vậy mà các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cần phải tuân thủ những quy định và tính toán cẩn thận trước khi tập luyện.
Vậy là có hai cách cơ bản để đo cường độ tập luyện
Một là theo cảm nhận chủ quan: Cùng một bài tập, mỗi người sẽ có cảm nhận dễ – khó khác nhau. Và ngoài yếu tố kỹ thuật, cường độ tập luyện sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập đó. Ví dụ, một người nặng cân sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó trên máy tạp chạy, đối với họ đó là một bài tập cường độ cao. Ngược lại, với một người nhẹ cân hơn và có sự luyện tập thường xuyên thì đối với họ, đây là một bài tập tương đối đơn giản.
Hai là bằng nhịp tim của bạn: Nhịp tim là thước đo rõ ràng nhất để đánh giá cường độ luyện tập. Khi bạn tập những bài tập có cường độ cao, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn và ngược lại.
Nghiên cứu cho thấy hai cách đo cường độ tập luyện này đều rất hợp lý. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một trong hai cách bất kỳ để đo cường độ tập của mình. Hiện nay trên thế giới có rất nhiều đồ công nghệ điện tử giúp đo đạc chính xác nhịp tim của bạn, giúp bạn tính toán cường độ tập luyện cẩn thận hơn.
Phương pháp đếm nhịp tim trước tiên yêu cầu bạn phải tìm ra nhịp tim tối đa của mình (maximum heart rate –MHR), đó là giới hạn làm việc của hệ thống tim mạch khi bạn tập luyện.
Cách đơn giản nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR = 220-25 = 195, đó là số nhịp đập tối đa của trái tim bạn trong 1 phút tập thể dục.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một thang đo:
Khi bạn tập luyện ở cường độ trung bình: nhịp tim sẽ đạt từ 50-70% nhịp tim tối đa.
Khi bạn tập ở cường độ mạnh: nhịp tim sẽ đạt từ 70-85% nhịp tim tối đa.
Ngoài ra, sẽ có một quãng tim nghỉ hay còn gọi là nhịp tim nghỉ, bởi vậy, bạn cần tìm ra nhịp tim dự trữ (heart rate reserve – HRR), đó là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.
Bạn hãy đếm số nhịp đập của trái tim mình trong 1 phút sau khi thức dậy hoặc khi ngồi yên một chỗ hồi lâu, sau đó lấy MHR trừ đi con số đó để ra HRR. Thông thường, nhịp tim nghỉ khoảng từ 60-100 nhịp. Giả sử con số là 80, bạn sẽ có HRR = MHR – 80 = 195 – 80 = 115.
Bây giờ, nhân HRR với 0,5 (50%) rồi cộng với nhịp tim nghỉ:
115 x 0,5 + 80 = 137, 5 nhịp.
Làm tương tự với 0,7 (70%) và 0,85 (85%):
115 x 0,7 + 80 = 160,5 nhịp.
115 x 0,85 + 80 = 177,75 nhịp.
Vạy, để đạt mục tiêu tập luyện cường độ trung bình, bạn sẽ cần đẩy nhịp tim của mình vào khoảng 137,5- 160,5 nhịp/phút. Mức tập cường độ cao sẽ là từ 160,5 – 177,75 nhịp/phút.
Bạn đổ mồ hôi nhẹ sau khoảng 10 phút tập.
Hơi thở của bạn nhanh nhưng đều đặn và không hụt hơi.
Bạn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát.
Nếu bạn đang tập ở cường độ cao, bạn có thể bấm giờ cho 75 phút tập luyện mỗi tuần:
Hơi thở của bạn sâu và nhanh.
Bạn không thể nói chuyện lưu loát, thường lấy hơi sau khi nói một vài từ.
Bạn đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập.
Thế còn khi nào bạn rơi vào vùng tập quá sức?
Đó là khi bạn hụt hơi liên tục, đau hoặc không thể cố thêm được nữa. Đây là vùng tập rất dễ gây chấn thương và ảnh hưởng tới sức khỏe người tập. Phương pháp dùng cảm nhận để đo lường cường độ luyện tập khá đơn giản, nhưng với người mới tập thì thường sẽ dễ mắc sai lầm.
Tính cường độ tập bằng nhịp tim sẽ khách quan hơn cảm nhận.
Ngoài những lý thuyết cơ bản để xác định cường độ luyện tập ở các phần trên, các bạn cũng nên quan tâm tới một số lưu ý để thực hiện một cách chuẩn chỉ.
Thứ nhất, nhịp tim tối đa đôi khi sẽ có sự chênh lệch khoảng 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính của chúng ta. Nếu bạn muốn có một con số chính xác hơn nữa, hãy tham khảo tư vấn từ các huấn luyện viên hoặc bác sĩ sinh lý học.
Thứ hai, có một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp có thể làm thay đổi nhịp tim và cường độ luyện tập sau đó của bạn. Vì vậy hãy tham khỏa ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chúng.
Tham khảo ngay bài viết Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới
Cuối cùng, hãy bấm giờ và hoàn thành khuyến cáo tập luyện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần của Bộ Y tế Mỹ. Nếu bạn là một người ít vận động và làm việc văn phòng nhiều thì bạn nên bắt đầu tập luyện ngay để có một cuộc sống lành mạnh vui vẻ.
Theo Tạp chí Sống Khỏe
Giải Thích Điện Trở Của Dây Dẫn, Công Thức Tính &Amp; Bài Tập Thực Hành
Điện trở là thuật ngữ khá quen thuộc mà chắc hẳn các em đã từng nghe qua trong môn học Vật lý. Thế nhưng để giải thích khái niệm và phân tích bản chất của điện trở thì rất ít người có thể giải thích đầy đủ. Trong bài viết ngày hôm nay, Wikihoc sẽ giúp các em tìm hiểu về điện trở của dây dẫn, công thức tính và những vận dụng của nó trong đời sống thường ngày.
Điện trở của dây dẫn xuất hiện hàng ngày xung quanh chúng ta và dường như trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Điện trở giúp cản trở, điều chỉnh dòng điện và đảm bảo an toàn cho con người trong sinh hoạt.
Điện trở (Resistor) được định nghĩa là một đại lượng vật lý. Đại lượng này biểu trưng cho khả năng cản trở dòng điện lớn hay nhỏ của dây dẫn. Hay hiểu một cách đơn giản, điện trở chính là khả năng cản trở dòng điện của các vật liệu cụ thể. Trong đời sống, điện trở được sử dụng dùng để hạn chế cường độ dòng điện chạy qua trong mạch, điều chỉnh mức độ tín hiệu và chia điện áp.
Điện trở của dây dẫn là điện trở của chính dây dẫn đó, không qua bất cứ linh kiện nào khác. Điện trở khác nhau ở mỗi chất liệu để làm dây dẫn khác nhau. Có thể hiểu điện trở dây dẫn chỉ đặc trưng tính chất cản trở dòng điện.
Điện trở này có tỷ lệ thuận với chiều dài dây dẫn và điện trở suất của dây dẫn. Và chúng tỉ lệ nghịch với tiết diện dây.
Ký hiệu sơ đồ của điện trở trong mạch điện:
Điện trở trong mạch điện được ký hiệu sơ đồ như trong hình sau:
Đơn vị điện trở:
Đơn vị của điện trở được tính bằng đơn vị ôm (kí hiệu: Ω). Ngoài ra, người ta còn sử dụng các bội số của ôm như:
Kiloôm (kΩ) : 1kΩ = 1000Ω
Mêgaôm (MΩ) : 1MΩ = 1000000Ω
Điện trở của dây dẫn phụ thuộc vào 3 yếu tố bao gồm: chiều dài dây dẫn, tiết diện dây dẫn và vật liệu làm dây dẫn. Hãy tìm hiểu những ví dụ sau chứng minh điều đó.
Khi mắc một bóng đèn vào dây dẫn ngắn có hiệu điện thế không đổi thì đèn sáng bình thường, nhưng nếu thay bằng dây dẫn khác dài hơn, vẫn có cùng tiết diện và được làm từ cùng một loại vật liệu, đèn sẽ bị sáng yếu hơn. Vì lúc này, dây dẫn khá dài ấy có điện trở lớn hơn dây ban đầu.
Nếu chú ý, các em sẽ nhận thấy mỗi đường dây tải trong hệ thống đường dây tải điện 500kV của nước ta gồm có bốn dây mắc song song với nhau. Tiết diện mỗi dây này là 373 mm2, vậy mỗi đường dây tải điện sẽ có tiết diện tổng là 373 mm2x4 = 1492 mm2. Lý do người ta sử dụng cách mắc dây như vậy là để làm cho điện trở của đường dây tải nhỏ hơn so với khi dùng một dây.
Nước biển có điện trở suất khoảng 0,2Ω.m, trong khi đó nước uống thông thường có điện trở suất trong khoảng từ 20Ω.m đến 2000Ω.m. Chính vì vậy, nước biển sẽ dẫn điện tốt hơn so với nước uống thông thường khoảng từ 100 đến 10000 lần.
Trong đó:
I là cường độ dòng điện, đo bằng ampe (ký hiệu A)
U là hiệu điện thế, đo bằng vôn (ký hiệu V)
R là điện trở, đo băng ôm (ký hiệu Ω)
Trong đó:
R là điện trở
ρ là điện trở suất phụ thuộc vào chất liệu
L là chiều dài của dây
S là tiết diện của dây
Điện trở của các dây dẫn có cùng tiết diện và được làm từ cùng một loại vật liệu thì sẽ tỷ lệ thuận với chiều dài của dây dẫn. Ví dụ, ta có hai đoạn dây dẫn 1 và 2 có cùng tiết diện, được làm từ cùng một loại vật liệu, có chiều dài là L1, L2, ta có:
R1/R2 = L1/L2
Trong đó:
R1, L1 : điện trở và chiều dài của dây dẫn 1.
R2, L2 : điện trở và chiều dài của dây dẫn 2.
Điện trở của các dây dẫn có cùng chiều dài, được cùng làm từ một loại vật liệu thì tỷ lệ nghịch với tiết diện của dây dẫn. Ví dụ, ta có hai đoạn dây dẫn 1 và 2 có cùng chiều dài, được làm từ cùng một loại vật liệu và có tiết diện là S1 và S2, thì:
R1/R2 = S2/S1
Trong đó:
R1, S1 : điện trở và tiết diện của dây dẫn 1.
R2, S2 : điện trở và tiết diện của dây dẫn 2.
Khi có dòng điện I chạy qua dây dẫn hoặc vật dẫn điện bất kỳ có điện trở R, lượng năng lượng điện năng này sẽ được chuyển thành nhiệt năng thất thoát ra môi trường, gây tổn thất năng lượng P.
Để hạn chế những tổn thất do điện trở gây ra, trong quá trình truyền tải điện năng, các kỹ sư thường sử dụng những vật liệu làm dây dẫn có độ dẫn điện tốt hơn, tiết diện dây lớn hơn và điện áp cao hơn.
Bài 1 (trang 32 SGK Vật Lý 9): Một dây dẫn bằng nicrom dài 30m, tiết diện 0,3mm2 được mắc vào hiệu điện thế 220V. Tính cường độ dòng điện chạy qua dây dẫn này.
Tóm tắt:
Dây nicrom có ρ = 1,1.10-6Ω.m; l = 30m; S = 0,3mm2 = 0,3.10-6m2; U = 220V;
I = ?
Lời giải:
Điện trở của dây dẫn là:
Cường độ dòng điện chạy qua dây dẫn là
I = U/R = 220/110= 2A
Bài 2 (trang 32 SGK Vật Lý 9): Một bóng đèn khi sáng hơn bình thường có điện trở R1 = 7,5Ω và cường độ dòng điện chạy qua đèn khi đó là I = 0,6 A. Bóng đèn này được mắc nối tiếp với một biến trở và chúng được mắc vào hiệu điện thế U = 12V như sơ đồ hình 11.1.
a) Phải điều chỉnh biến trở có trị số điện trở R2 là bao nhiêu để bóng đèn sáng bình thường?
b) Biến trở này có điện trở lớn nhất là Rb = 30Ω với cuộn dây dẫn được làm bằng hợp kim nikelin có tiết diện S = 1mm2. Tính chiều dài l của dây dẫn dùng làm biến trở này.
Tóm tắt:
RĐ = R1 = 7,5Ω và IĐ đm = I = 0,6A; đèn nối tiếp biến trở; U = 12V
a) Để đèn sáng bình thường, Rb = R2 = ?
b) Rb max = 30Ω, dây nikelin ρ = 0,4.10-6Ω.m, S = 1mm2 = 1.10-6m2, l = ?
Lời giải:
Để bóng đèn sáng bình thường thì cường độ dòng điện qua mạch phải đúng là 0,6 A. Khi ấy điện trở tương đương của mạch là:
Rtđ= UI = 120,6 = 20 Ω
Theo sơ đồ hình 11.1 thì Rtđ = R1 + R2
Từ đó tính được R2 = Rtđ – R1 = 20 – 7,5 = 12,5Ω
b) Từ công thức
Bài viết trên đã tổng hợp đầy đủ các khái niệm về điện trở của dây dẫn và công thức tính của đại lượng vật lý này. Hy vọng rằng, qua bài viết các em đã có thể hiểu và giải thích được điện trở là gì? Điện trở phụ thuộc vào những yếu tố nào? Và có những ứng dụng có ích vào trong thực tế.
Các Bài Tập Tổng Thể Rèn Luyện Sức Mạnh Đơn Giản
Các bài tập tổng thể giúp rèn luyện và xây dựng sức mạnh cho cơ thể. chúng mình sẽ giới thiệu những bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh tổng thể thường tác động vào mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời nó cũng kết hợp với các động tác dành riêng cho từng nhóm cơ. Các bài tập tổng thể thường ngắn gọn nhưng đem đến hiệu quả cao giúp rèn luyện sức mạnh và sức bền.
Lưu ý khi tập các bài tập tổng thể rèn luyện sức mạnhTrước khi bắt đầu đến với các bài tập tổng thể, bạn cần có cho mình những sự chuẩn bị:
Các biện pháp phòng ngừaBạn chỉ có thể bắt đầu tập với một cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để kiểm tra bệnh tật hoặc chấn thương nếu có.
Trang thiết bị cần thiếtHãy chuẩn bị đầy đủ những vật dụng mà có thể bạn sẽ sử dụng trong quá trình luyện tập. Một số dụng cụ hỗ trợ phổ biến như tạ tay, bóng tập hoặc băng ghế.
Cách tập luyệnDù tập luyện các bài tập tổng thể hay bài tập nào khác bạn cũng không thể bỏ qua bước khởi động. Hãy dành 5-10 phút để tăng nhịp tim và làm mềm cơ bắp. Sau đó bạn bắt đầu tập luyện theo đúng hướng dẫn kỹ thuật và đừng quên nghỉ ngơi giữa các động tác.
Để nâng cao hiệu quả rèn luyện sức mạnh của các bài tập tổng thể bạn nên thực hiện 2 -3 hiệp trong mỗi trận đấu. Điều chỉnh theo mức độ tập luyện theo thể chất, tránh tập luyện quá sức gây đau hoặc khó chịu
Các bài tập tổng thể rèn luyện sứcCác bài tập tổng thể đem lại hiệu quả cao
Một số bài tập tổng thể giúp gia tăng sức mạnh có thể kể đến:
Squat Curl và PressĐứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tay cầm tạ. Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể, chạm tạ xuống sàn. Sau đó bạn cuộn tạ lên theo chiều cong của tay và từ từ đứng dậy. Thực hiện liên tục 10 – 12 lần và luôn giữ lưng thẳng.
Sumo SquatTay giữa tạ, hãy cố gắng chọn quả tạ nặng nhất so với sức của bạn. Lưng thẳng, chân bước rộng hơn vai với mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài. Gập đầu gối và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Dùng lực gót chân đẩy người đứng thẳng lên, lặp lại động tác 15 lần.
Power Biceps CurlHai chân rộng bằng hông, mỗi bên tay cầm một quả tại trung bình. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống, đồng thời tay cuộn lên cong theo chiều bắp tay. Ngồi xuống thấp nhất có thể và dồn tạ lên thành hình búa, chạm khuỷu tay vào đầu gối. Đứng lên và từ từ hạ tạ trở lại, lặp lại động tác 16 lần.
360 PlankBạn vào tư thế plank, sau đó đồng thời đưa khuỷu tay phải sang phải, chân trái bước sang trái. Thực hiện liên tục như vậy trong tư thế đầu, vai, hông tạo thành một đường thẳng. Khi hết một vòng bạn thực hiện tương tự với tay trái và chân phải đều hoàn thành vòng ngược lại. Thực hiện 4 vòng tròn theo mỗi hướng.
Deadlift to Overhead Press with chúng mìnhse LungeĐộng tác tăng cường sức mạnh cơ đùi trước
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ vừa phải. Từ từ hạ người xuống thấp nhất với một chân lùi tra sau. Đầu gối tạp với mặt sàn một góc 90 độ, đồng thời cuộn tay giữ tạ trên vai. Khi kéo người lên, nâng tạ lên trên đầu, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi từ 8-10 lần.
One Arm RowĐặt tay trái và chân trái lên ghế băng, lưng song song với mặt sàn, dùng tay trái và đầu gối trái đỡ cơ thể. Tay phải cầm tạ từ từ kéo lên, siết chặt cơ bụng và cơ lưng. Khi kéo tạ lên hãy luôn giữ tay sát với cơ thể đến khi nó ngang bằng với thân. Hạ xuống và lặp lại 15 lần liên tục, sau đó đổi bên.
Hít đấtBạn vào tư thế plank, sau đó từ từ hạ thân trên xuống sát mặt đất. Thực hiện càng nhiều động tác chống đẩy càng tốt. Nghỉ khoảng 10 giây và lặp lại một lần.
chúng mìnhse Turning LungeĐứng thẳng, hai tay cầm tạ và gồng cơ bắp. Sau đó lùi một bước ra phía sau và từ từ hạ người xuống đến khi đầu gối bạn tạo thành một góc 90 độ. Nếu bạn lùi chân trái ra sau trước thì khi hạ người xuống đồng thời thân trên xoay về phía bên phải. Sau đó đẩy trở lại và trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Đảm bảo rằng bạn giữ thân mình thẳng đứng trong suốt quá trình chuyển động. Luân phiên các bên trong 15 lần.
LungeĐứng thẳng, chân trái bước lên phía trước, giữ tạ trong mỗi tay. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống, uốn cong đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Giữ thân thẳng, siết chặt cơ bụng, ấn lực xuống gót chân để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần mỗi bên.
Y-Chest PressĐộng tác giúp phát triển sức mạnh nhóm cơ ngực và vai
Nằm trên ghế dài và giữ tạ vừa phải với khuỷu tay cong. Duỗi thẳng cánh tay và đẩy tạ thẳng lên trước theo hình chữ Y. Sau đó hạ tạ xuống ngang ngực, lặp lại động tác trong 15 lần.
Skull CrushersNằm trên ghế băng, hai tay rộng bằng vai và giữ một quả tạ nặng trung bình. Sau đó bạn hạ tạ xuống qua đầu và dừng lại khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Siết chặt cơ bụng, ép bụng xuống mặt ghế và đầy tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong vòng 12 lần.
Đăng bởi: Bích Duyên
Từ khoá: Các bài tập tổng thể rèn luyện sức mạnh đơn giản
Công Thức Nước Ép Dứa Hạt Chia Không Đường Tinh Luyện
Nước ép dứa hạt chia là sự kết hợp của hương vị dứa ngọt ngào, dừa, nước ép táo và nho. Và đặc biệt không thêm đường, bạn có thể uống mà không làm tích lũy quá nhiều carbs và calo. Thêm hạt Chia bổ dưỡng để tạo kết cấu và hương vị. Bạn có thể cho chúng vào hầu hết mọi thức uống để bổ sung dinh dưỡng và tạo cảm giác thích thú khi nhai.
Thành phần Cách làm nước ép dứa hạt chia1. Rửa riêng dứa, táo và nho. Gọt vỏ, cắt dứa và táo thành từng khoanh (bạn có thể để táo không gọt vỏ).
2. Cho các miếng dứa chạy qua máy ép trái cây và thu lấy phần nước ép trong bình. Cho các miếng táo, sau đó cho nho vào máy ép trái cây. Tương tự, lấy nước cốt vào các lọ riêng biệt.
3. Trong một bình lớn, kết hợp nước ép dứa, táo, dừa và nho. Khuấy đều để mọi thứ được kết hợp hoàn hảo.
4. Thêm hạt Chia vào và khuấy cho đến khi kết hợp tốt.
5. Phục vụ trên đá và trang trí với lá bạc hà.
Nước ép dứa không đường có tốt cho sức khỏe không? 1. Vitamin CNước ép dứa là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C. Uống một cốc nước ép dứa sẽ giúp bạn cung cấp được 14% vitamin C giá trị hàng ngày (DV). Vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch và ngăn chặn các tình trạng như thiếu máu. Bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa sắt, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn và ngăn ngừa sự thiếu hụt (thiếu máu).
Do đó, bạn có thể kết hợp nước ép dứa vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường khả năng miễn dịch và thiếu máu.
2. Không Thêm ĐườngCắt giảm lượng đường bổ sung có thể là một phương pháp thay đổi cuộc sống. Nó làm giảm tổng lượng calo của bạn và nguy cơ mắc các bệnh như béo phì.
Công thức này không cho thêm đường. Thay vào đó kết hợp nước ép nho, táo và dừa để tạo ra các yếu tố dinh dưỡng và hương vị bổ dưỡng.
3. Chống cao huyết ápNước ép nho rất giàu flavonoid. Đây là những hóa chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Uống nước ép nho hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm lượng đường huyết lúc đói. Nó có khả năng quản lý lượng đường, thường đạt đỉnh một giờ sau khi ăn.
Điều này cho thấy rằng uống nước ép nho có thể giúp cơ thể bạn giảm lượng đường trong quá trình nhịn ăn giữa các bữa ăn.
4. Chất chống oxy hóaPolyphenol trong nước ép táo bổ sung thêm nhiều lợi ích chống oxy hóa. Tiêu thụ nó có thể thúc đẩy một lối sống tốt hơn giúp bảo vệ DNA và cấu trúc tế bào của bạn.
Nước cốt dừa là một cách tuyệt vời để thêm hương vị sảng khoái với lượng đường tự nhiên tối thiểu. So với các loại nước trái cây khác, nước dừa rất ít calo, mang đến cho bạn hương vị ngọt ngào tự nhiên.
5. Hỗ trợ tiêu hóaCuối cùng, hạt chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và có thể khiến bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.
Vì vậy, mặc dù đây là thức uống ít calo nhưng nó có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Nếu bạn đang tìm kiếm đồ uống ngon hơn, tốt cho sức khỏe hơn, hãy xem những loại đồ uống chuyển hóa chất dinh dưỡng được làm bằng nước ép dứa này.
Đăng bởi: Yến Nguyễn
Từ khoá: Công thức nước ép dứa hạt chia không đường tinh luyện
8 Quy Tắc Tập Luyện Mà Thiên Thần Victoria’S Secret Romee Strijd Theo Đuổi
1. Hãy cởi mở hơn về những xu hướng chăm sóc sức khỏe
Thiên thần Victoria’s Secret đã thử phương pháp xông hơi bằng tia hồng ngoại và cô thật sự thích điều này. Lazer có rất nhiều các màu sắc ánh sáng khác nhau và mỗi màu đều có công dụng nhất định khác nhau. Cô cũng sử dụng thanh lăn đá thạch anh và bỏ nó vào trong tủ lạnh để tăng tác dụng massage da mặt. Và cô sử dụng nó vào buổi sáng mỗi khi cảm thấy mệt mỏi. Việc này giúp cô giảm bọng mắt sau mỗi chuyến bay hoặc sau một đêm ngủ không đủ giấc.
Sử dụng thanh lăn đá thạch anh và bỏ nó vào trong tủ lạnh làm giảm bọng mắt sau mỗi chuyến bay hoặc sau một đêm ngủ không đủ giấc.
2. Hãy kiên trì theo đuổi chế độ tập luyệnGần đây, Thiên thần Victoria’s Secret đã chuyển sang tập luyện ngay cả trong phòng khách sạn bởi vì cô di chuyển khá nhiều. Và điều đó thật sự cũng rất thú vị bởi bạn có không gian riêng. Cô thường đeo tai nghe trong lúc luyện tập. Cô luôn tranh thủ mọi lúc mọi nơi và vì thế cô không bao giờ bỏ lỡ kế hoạch tập luyện của mình.
3. Hãy đến phòng gym với “một nửa của mình” để có thêm động lựcCô cùng bạn trai đã tập luyện cùng nhau. Họ không thật sự tập luyện cùng bài tập, nhưng hai người cùng đi đến phòng tập cùng nhau và họ nói với nhau “được rồi, chúng ta sẽ có một tiếng tách nhau ra để tập luyện”. Việc đó rất hữu hiệu. Bạn nhận ra là bạn sẽ trở nên cạnh tranh hơn, ví dụ như cùng thử thách xem ai plank được lâu hơn… Điều đó khiến bạn có nhiều động lực luyện tập hơn. Khi bạn cảm thấy làm biếng không muốn tập luyện, người ấy sẽ động viên rằng bạn có thể làm được.
Romee Strijd và bạn trai đã tập luyện cùng nhau.
4. Hãy tạo một thời khóa biểu tập luyện đều đặnĐối với các thiên thần Victoria’s Secret việc giữ gìn vóc dáng là rất quan trọng. Strijd cho biết cô tập luyện từ 4 đến 5 lần một tuần. Vào những ngày nghỉ, cô thường tập vào buổi sáng, tắm rửa và sau đó chuẩn bị sẵn sàng cho một ngày dài năng động. Còn những lúc đi làm thì cô sẽ tập luyện ngay sau khi kết thúc công việc và trước bữa tối.
Đối với các thiên thần Victoria’s Secret việc giữ gìn vóc dáng là rất quan trọng.
5. Bạn không cần phải có trang thiết bị gì cao siêu tốn kémĐể tập cơ bụng, Strijd sẽ làm một chuỗi các động tác trên thảm. Với từng động tác, cô luôn cố gắng sử dụng cơ bụng, ngay cả khi thực hiện động tác squats. Cô luôn cảm nhận nó trong từng chuyển động. Cô cũng cho biết rằng bản thân cô sử dụng các loại dụng cụ đơn giản như tạ cổ chân/tay và dây đàn hồi, và còn cả dây nhảy khi phải di chuyển xa nhà. Bạn có thể làm mọi thứ trong phòng khách sạn nếu bạn có một tấm thảm.
Bạn có thể làm mọi thứ trong phòng khách sạn nếu bạn có một tấm thảm.
6. Hãy biến những buổi tập thành hoạt động giao tiếpCác thiên thần luôn cố gắng tập luyện cùng nhau và sau đó họ sẽ cùng nhau đi chơi hoặc ăn trưa sau đó. Điều đó mang lại động lực tập luyện rất lớn. Jasmine Tookes cũng là một thiên thần Victoria’s Secret và là người năng nổ nhất. Cô ấy mạnh mẽ và có thể nâng được rất nhiều tạ.
Các thiên thần luôn cố gắng tập luyện cùng nhau.
7. Phối hợp các hoạt động thể thao ngắn vào trong chu trình tập luyện của mìnhStrijd cho biết cô không phải lúc nào cũng có động lực tập luyện nhưng điều quan trọng là cô tập cách làm quen với điều đó và thực hiện nó vì cô nghĩ, cô sẽ tận hưởng cảm giác khỏe khoắn cả ngày vì cô biết cô đã thực hiện được việc mình đã hoạch định.
Vì vậy bạn hãy bắt đầu ngay từ bây giờ, không cần kế hoạch quá chi tiết và tỉ mỉ, vấn đề là phải bắt đầu thì sau đó, một thói quen sẽ được hình thành. Hãy tự nói với bản thân mình: tôi có 15 phút và tôi muốn tập thể dục. Mọi việc sẽ bắt đầu từ đó.
8. Biến bữa ăn nhẹ thành bạn thân.Các Thiên thần Victoria’s Secret như Strijd di chuyển rất nhiều và cũng tập luyện rất nhiều nên cô cần phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Đối với cô thì mang theo các bữa ăn nhẹ luôn là một giải pháp tốt. Ví dụ như một thanh socola đen, hoặc trái cây hoặc các thanh dinh dưỡng.
Phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cần thiết bổ sung cho cơ thể
Phương Thảo (Calipso)
Đăng bởi: Tiến Huỳnh
Từ khoá: 8 quy tắc tập luyện mà thiên thần Victoria’s Secret Romee Strijd theo đuổi
Các Bài Tập Rèn Luyện Thể Lực Để Chuẩn Bị Đi Trekking
Tập luyện trekking phần thân trên Tập tay
Đầu tiên là các bài tập giúp tay khỏe để thực hiện việc đu bám trong suốt cuộc hành trình.
Famer’s walkCách thực hiện
Đứng thẳng, hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, nắm chặt 2 tay 2 thanh tạ tùy vào sức của mình, chọn trọng lượng tạ phù hợp
Nhấc tạ lên, tiến thẳng về phía trước
Quay về, hạ tạ xuống nghỉ ngơi.
Kéo xàCách thực hiện
Nắm chặt thanh xà bằng tay mở rộng bằng hoặc hơn vai
Co gồng cơ mông và cơ bụng để giữ chặt cơ lõi trong suốt quá trình chuyển động
Gập khuỷu tay và nâng người lên cho đến khi cằm qua thanh xà
Hạ lưng xuống cho đến khi khuỷu tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Tập vaiVai khỏe để thực hiện việc mang vác balô. Vì vậy, tiếp theo bạn nên tập các bài vai, chủ yếu vai sau.
LưngLưng khỏe để tải cả cơ thể khi di chuyển, nhất là phần lưng dưới. Bài tập cho lưng gồm có: deadlift, back extension…
Back extensionCách thực hiện
Nằm sấp trên thảm và đặt hai tay thẳng, sát với cơ thể
Siết cơ bụng và từ từ nâng thân trên lên khỏi thảm, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng dưới
Hạ xuống và lặp lại
Thời gian đầu, bạn có thể nhẹ nhàng dùng tay để hỗ trợ nếu cần, nhưng hãy cố gắng sử dụng cơ lưng nhiều nhất có thể
Một lựa chọn khác là bạn có thể đặt hai tay sau đầu. Hoặc nâng cao độ khó bằng cách vừa giữ cánh tay thẳng trước mặt vừa nâng người.
Phần thân dướiKhi di chuyển leo lên núi, bạn sẽ dùng bắp chuối và đùi sau nhiều để thực hiện việc đạp, di chuyển trên các địa hình, Do đó, bạn cần tập các bài như deadlift, móc đùi sau (leg curl), squat.
Leg curlLeg curl có 2 loại là đứng và nằm.
Cách thực hiện
Nằm úp xuống băng ghế
Dùng lực để nâng chân lên, kéo tạ về sát phía hông của bạ
Trong khi tập luyện hãy cố giữ hông sát mặt ghế và thực hiện động tác từ từ
Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Nếu không có máy tập, bạn hãy thử sử dụng một quả tạ.
Nằm úp mặt xuống một tấm thảm
Đặt quả tạ giữa hai bàn chân
Nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách gập đầu gối
Giữ tạ ở giữa hai mắt cá chân, cố gắng đưa tạ đến gần cơ mông
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Khi đi xuống núi, phần đùi trước hoạt động nhiều hơn do cơ thể đổ về phía trước. Vì vậy, bạn cần tập các bài đá đùi (leg extension), squat, deadlift và lunge.
LungeCách thực hiện
Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Đảm bảo phần thân trên của bạn phải thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau, nâng cằm lên và mắt nhìn về phía trước.
Bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Tay chống hông hoặc cầm tạ tay.
Siết chặt và giữ thẳng các nhóm cơ core.
Khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống. Khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, ngừng lại. Lúc này, đùi và cẳng chân trước sẽ vuông góc với nhau. Hít vào trong lúc hạ đầu gối.
Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy.
Nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân. Hãy tránh đổ người về phía trước khi thực hiện động tác này và thở ra khi bạn đứng dậy.
Thực hiện luân phiên giữa các chân.
Full body DeadliftĐây là bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ trong cơ thể như cơ đùi trước, cơ đùi sau, lưng, tay và vai.
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng hông và hướng mũi chân ra ngoài một chút
Cẳng chân đứng cách thanh tạ 2 – 3cm
Gập hông và hạ dần trọng tâm tới khi nắm được thanh đòn
Khóa bả vai, ưỡn ngực nhẹ, hạ trọng tâm một chút, hướng người lên, nắm chặt thanh đòn và đạp mạnh để đứng thẳng người
Hạ tạ xuống vị trí cũ
SquatCách thực hiện
2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra hai bên một chút
Hít vào, từ từ hạ trọng tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất
Gồng cơ trung tâm
Hình dung đang đạp mặt đất để đứng lên trở về vị trí ban đầu, thở ra.
Các bài tập cardioTăng cường tập luyện tim mạch để trái tim bền bỉ, hơi thở điều khiển tốt hơn bằng các bài tập như leo cầu thang có khối lượng, jump squat, nhảy dây, jumping jack.
Jump squatCách thực hiện
Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hông. Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn giữ cho lưng thẳng.
Hạ hông của bạn xuống trong tư thế ngồi xổm và nhảy lên với người hơi cúi về phía trước và vẫn giữ thẳng cột sống. Đồng thời co đầu gối lên về phía thân của bạn.
Tiếp đất nhẹ nhàng và trả về vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 2 – 4 hiệp và 6 – 12 lần cho mỗi hiệp.
Nhảy dâyBài tập mẫu
Set 1: Nhảy dây 30 giây, nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện thêm 30 giây. Lặp lại 9 lần.
Set 2: Nhảy dây thẳng 30 giây đồng thời luân phiên hai chân, và siết cơ. Nghỉ 90 giây và lặp lại 4 lần.
Set 3: Kết thúc bằng mạch nhảy dây kết hợp. Nhảy dây 30 giây, nghỉ ngơi 12 giây, thực hiện thêm 3 lần và kết thúc với 30 giây chống đẩy .
Jumping jackCách thực hiện
Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
Nhảy lên và dang rộng hai chân ra. Đồng thời, nâng cao hai cánh tay của bạn trên đầu theo chiều ngang về phía hai bên.
Nhảy quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện bài tập từ 2 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Các bài giãn cơTrước khi đi những cung đường trekking, bạn nên giãn cơ toàn bộ cơ thể để nó giải phóng axít lactic tích tụ. Khi đi, bạn sẽ đỡ bị căng cơ hơn. Còn sau khi đi, bạn sẽ nhanh phục hồi hơn.
Đăng bởi: Tùng Nguyễn
Từ khoá: Các bài tập rèn luyện thể lực để chuẩn bị đi trekking
Cập nhật thông tin chi tiết về Công Thức Tính Thời Lượng Và Cường Độ Tập Luyện Theo Thể Trạng trên website Fply.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!