Xu Hướng 10/2023 # Áp Dụng Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2Kg Không Hề Khó # Top 19 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Áp Dụng Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2Kg Không Hề Khó được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Fply.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Dinh dưỡng và chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng quyết định sự thành công trong suốt quá trình giảm cân của bạn. Hiện có rất nhiều thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg hoặc 3kg, thậm chí có người còn giảm đến 5kg. Bạn có thể tìm hiểu một số chế độ ăn kiêng sau đây và tham khảo ý kiến của người có chuyên môn trước khi thực hiện.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

Thứ 2:

– Sáng: 2 quả trứng gà luộc

– Trưa: 1 đĩa rau mồng tơi luộc, 200gr cá diêu hồng hấp, nửa chén cơm

– Tối: 1 bát canh rau dền, 1 cốc nước ép cà chua không đường.

Thứ 3:

– Sáng: 1 lát bánh mì đen, 2 quả cà chua

– Trưa: 1 đĩa bắp cải luộc, 200gr thịt heo luộc, nửa chén cơm

– Tối: 1 bát canh mướp, 1 cốc nước ép bưởi không đường.

Thứ 4:

– Sáng: 2 quả chuối, 1 lát bánh mì đen

– Trưa: 1 đĩa bí đao luộc, 200gr thịt ức gà luộc

– Tối: 1 bát súp cần tây, 1 hộp sữa chua không đường.

Dinh dưỡng trong sữa chua mang lợi ích gì?

Sữa chua là một trong những món ăn quen thuộc của nhiều gia đình ngày nay nhờ nguồn dinh dưỡng dồi dào, bổ sung các loại men tiêu hóa có lợi, giúp ổn định hệ tiêu hóa. Thành phần chính trong sữa chua là Lactobacillus Acidophilus và Bifido Bacterium có…

Thứ 5:

– Sáng: 1 quả trứng gà, 1 trái chuối

– Trưa: 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm, 200gr cá chẽm hấp

– Tối: 1 bát canh bắp cải, 1 ly nước ép cà chua không đường.

Thứ 6:

– Sáng: 2 quả táo

– Trưa: 1 đĩa súp lơ luộc, 1 bát canh chua cá lóc

– Tối: 200gr ức gà hấp, 1 ly nước ép bưởi.

Thứ 7:

Sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 ly nước mật ong chanh ấm

– Trưa: 1 đĩa đậu ve luộc, 1 bát canh khổ qua

– Tối: 1 chén cháo lá sen, 1 hộp sữa chua không đường.

Chủ nhật:

– Sáng: 2 quả chuối, 1 lát bánh mì đen

– Trưa: 1 đĩa khổ qua luộc, 200gr thịt heo hấp

– Tối: 1 bát súp bắp cải, 1 ly nước ép bưởi.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 3kg theo kiểu Nhật

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + salad bắp cải, cà chua trộn dầu oliu + nước ép cà chua tươi

Bữa tối: 2oogr cá luộc, hấp + salad bắp cải.

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 ly nước ép trái cây và rau xanh + 2 trái táo

Bữa trưa: 200gr ức gà + salad bắp cải, cà chua trộn dầu oliu

Bữa tối: 2oogr thịt bò + 1 đĩa rau luộc (gợi ý: bông cải xanh).

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường + 1 lát bánh mì đen

Bữa trưa: 1 quả trứng luộc + salat cà rốt, bắp cải (hoặc với rau xanh khác)

Bữa tối: 2 quả táo + 1 ly nước ép hoa quả rau xanh.

Bạn đã biết về những lưu ý khi ăn hoa quả?

Hoa quả luôn cần được ăn thường xuyên để bổ sung chất xơ và vitamin các loại cần thiết cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ tăng sức đề kháng, hỗ trợ phòng ngừa các chứng bệnh nguy hiểm. Nhiều người quan niệm ăn hoa quả càng nhiều càng tốt.…

Ngày 4:

Bữa sáng: 1 đĩa salat cá hồi rau xanh + 1 ly nước ép hoa quả rau xanh

Bữa trưa: Salat rau mùi + 2 quả trứng luộc + 2 quả táo

Bữa tối: 200gr thịt + salat rau xanh.

Ngày 5:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen

Bữa trưa: 200gr thịt + 1 cốc nước ép cà chua

Bữa tối: 200gr thịt (khác bữa trưa) + salat rau xanh.

Ngày 6:

Bữa sáng: 1 quả táo + 1 lát bánh mì đen

Bữa trưa: 200gr thịt + salad bắp cải và cà rốt

Bữa tối: 2 quả trứng + salat rau xanh.

Ngày 7:

Bữa sáng: 2 quả trứng

Bữa trưa: 200gr thịt + 2 quả táo

Bữa tối: 200gr thịt + salat + nước ép hoa quả rau xanh.

Tham khảo thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần

Ngày 1:

Sáng: 1 tách cà phê thêm 1 thìa đường

Trưa: 2 trứng luột chín, nửa bắp cải luộc, 1 quả cà chua

Tối: 200g thịt bò nguyên nạc, 1 cây xà lách, dầu ăn, 1 quả chanh.

Ngày 2:

Sáng: 1 tách cà phê thêm 1 thìa đường

Trưa: Nửa hộp thịt hầm, 1 cốc sữa chua

Tối: 200g thịt bò nguyên nạc, 1 cây xà lách, dầu ăn, 1 quả chanh, 1 quả lê.

Ngày 3:

Sáng: Ăn bánh mì nướng kèm 1 tách cà phê thêm 1 thìa đường.

Trưa: 2 trứng luột chín, 1 miếng thịt ướp muối, xà lách, dầu ăn, 1 quả chanh

Tối: Cần tây hấp nóng, 1 trái cà chua, 1 trái lê và ăn thay bữa tối.

Ngày 4:

Sáng: Thực đơn như ngày thứ 3

Trưa: 2 ly nước cam ép không đá không đường, 1 cốc sữa chua

Tối: 1 trứng luộc chín, 1 củ cà rốt sống nhai kỹ.

Ngày 5:

Sáng: 1 củ cà rốt sống nhai kỹ với chanh

Trưa: 200g cá với 1 quả chanh và 1 muỗng bơ

Tối: 200g thịt bò nguyên nạc, 1 cây xà lách và cần tây,

Ngày 6:

Sáng: Thực đơn như ngày 3

Trưa: 2 trứng luộc chín, 1 củ cà rốt sống nhai kỹ

Tối: 250g thịt gà, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn và 1 quả chanh.

Ngày 7:

Sáng: 1 tách trà không đường

Trưa: Chỉ uống nước

Tối: 200g thịt thịt ức gà, 1 quả táo.

Để thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg thực sự mang lại kết quả như mong muốn, bạn cần kiên trì và quyết tâm, không bỏ dở nửa chừng. Ngày đầu có thể bạn sẽ cảm thấy đói, hãy uống nước thật nhiều hoặc uống thêm vitamin để bổ sung chất.

Theo Dinhduong.online tổng hợp

Thực Đơn Giảm Cân Low Carb Là Gì?

Thực đơn giảm cân low carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những chất có trong thực phẩm có đường, bánh mì và các loại bánh mì. Thay vào đó là bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe. Để tìm hiểu rõ hơn về thực đơn giảm cân low carb, mời bạn tham khảo bài viết bên dưới.

Trên thực tế, có rất nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả giúp chị em hiện thực hóa ước mơ sở hữu vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh. Và chế độ ăn kiêng low carb cũng chính là một trong những phương pháp tuyệt vời như thế!

Hiểu một cách đơn giản, “low carb” là tên viết tắt của “low carbohydrate”. Theo đó bạn gần như phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nhiều đường và tinh bột ra khỏi chế độ dinh dưỡng. Đồng thời cũng cần hạn chế thức ăn giàu đạm như cá, trứng, thịt, đậu và chất béo như dầu, mỡ và bơ.

Đây được đánh giá là một phương pháp giảm cân không khắc nghiệt và cũng không tạo cảm giác đói. Bởi lẽ, nó cho phép bạn ăn bất cứ thời điểm nào trong ngày miễn sao không dung nạp các loại thực phẩm có chứa lượng lớn carb.

Trứng là một trong những sự lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giảm cân low carb. Không những vậy, đây còn là nguồn thực phẩm giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe đặc biệt là đạm và các vitamin cần thiết.

Trứng là một loại thực phẩm dễ mua, giá thành lại rẻ, cách chế biến cũng vô cùng đơn giản nên dường như không gây ra bất cứ khó khăn nào cho bạn. Trứng luộc và trứng chiên đều là hai món ăn phổ biến nhất từ trứng vừa giúp bạn có một bữa ăn ngon miệng lại giàu dinh dưỡng.

Thịt bò được biết đến là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả người lớn, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai. Mặc dù thịt bò có chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao nhưng không gây tăng cân mà còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nếu được sử dụng đúng cách, đây chắc chắn sẽ là loại thực phẩm rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp và được nhiều chuyên gia khuyên dùng.

Thịt gà không đơn thuần chỉ là thực phẩm low carb mà còn giàu protein nhưng nên hạn chế phần cánh và đùi gà vì đây là hai bộ phận chứa khá nhiều chất béo.

Đặc biệt, ức gà là sản phẩm thịt tốt nhất có khả năng cải thiện cơ bắp và thúc đẩy quá trình giảm cân. Để đa dạng thực đơn hàng ngày, bạn có thể chế biến được nhiều món ăn như gà luộc, salad ức gà hay ức gà sốt mật ong đều được…

Cá hồi được biết đến là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất nên chúng luôn góp mặt trong hầu hết thực đơn giảm cân. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn có tác dụng chống viêm, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và giảm đột quỵ.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm ít carb khác mà bạn cũng nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình phải kể đến như:

Hải sản:Tôm, cua, cá chích,…

Rau củ: Cà chua, bông cải xanh, hành tây, cà tím, rau cải xoăn,…

Trái cây: Bơ, oliu, dâu tây, bưởi, mơ,…

Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt chia,…

Bữa sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng nên việc bắt đầu thực đơn giảm cân low carb từ bữa sáng không chỉ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn mà còn nạp năng lượng cho ngày dài hứng khởi.

Trứng ốp la và trứng luộc là sự lựa chọn nên được ưu tiên hàng đầu vào mỗi buổi sáng. Thêm vào đó, bạn cũng có thể sử dụng thêm một ly nước ép trái cây hoặc một tách cà phê đều được.

Thực phẩm low carb có thể giúp bạn chế biến được rất nhiều món ăn healthy mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như salad rau củ – món ăn thần thánh cho mọi chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến thêm món súp bí đỏ đậu xanh hay bông cải xào thịt bò cho bữa trưa cũng rất tốt cho sức khỏe.

Để thực đơn giảm cân trở nên đa dạng tráng tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, bạn vẫn nên bổ sung thực phẩm chứa chất béo từ thực vật không bão hòa có trong cá hồi, dầu oliu, dầu mè, quả bơ và các loại hạt.

Tuy nhiên, với bất cứ thực đơn giảm cân nào cũng vậy, để phát huy hiệu quả một cách tối đa, bạn phải xây dựng cả chế độ sinh hoạt khoa học và tập luyện đều đặn.

Như vậy, thực đơn giảm cân low carb cũng là gợi ý tuyệt vời mà bạn có thể áp dụng để lấy lại vóc dáng thon gọn như bản thân mong muốn. Chúc cho những sự nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp một cách xứng đáng!

5/5 – (1 bình chọn)

Thực Đơn Giảm Cân Của Blackpink Như Thế Nào?

Thực đơn giảm cân của Blackpink đã và đang là mối quan tâm hàng đầu của giới trẻ hiện nay. Lisa, Rosé, Jennie và Jisoo đều là những hình mẫu lý tưởng truyền tải nguồn năng lượng tích cực nhất đối với những ai đang chinh phục con đường lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Để biết thực đơn giảm cân của Blackpink khắc nghiệt như thế nào, mời bạn tham khảo bài viết bên dưới!

Vốn chẳng còn là cái tên quá xa lạ, Blackpink hiện đang là một trong những nhóm nhạc nữ Hàn Quốc được biết đến rộng rãi nhất hiện nay dưới sự quản lý của YG Entertainment. Cả 4 cô nàng Jisoo, Jennie, Rosé và Lisa đều sở hữu fandom hùng mạnh nhờ tài năng cùng vóc dáng ngưỡng mộ.

Để có thể đứng vững trong làng giải trí Kpop, bên cạnh việc sở hữu những tài năng vượt trội thì một thân hình nổi bật cũng chiếm ưu thế rất lớn, đóng vai trò vô cùng quan trọng. Chính vì thế, bên cạnh tập luyện vũ đạo, luyện thanh thì mỗi ca sĩ đều phải thực hiện những bài tập thể hình cùng chế độ ăn kiêng khắt khe ngay từ khi còn là thực tập sinh.

Trong một cuộc phỏng vấn với Cosmopolitan Korea, Jennie chia sẻ rằng ngay cả khi mọi người đang trong thời gian nghỉ ngơi, cô vẫn cố gắng tập luyện và xây dựng chế độ ăn kiêng mỗi ngày.

Mặc dù nghệ sĩ Kpop phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng nhóm nhạc nữ Blackpink lại có các quy tắc của riêng họ. Không áp dụng thực đơn giảm cân quá hà khắc, 4 cô nàng lựa chọn việc kiểm soát thực phẩm và lượng calo nạp vào cơ thể.

Thay vì ăn một phần lớn thức ăn, họ chia nó thành ba đến bốn phần trong ngày. Đây là cách Lisa duy trì vóc dáng nhỏ nhắn của mình. Đó là lý do tại sao cô thường được hỏi về bí quyết để có một vóc dáng hoàn hảo như vậy.

Lisa không tuân theo bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào mà chú trọng hơn vào việc tập luyện. Các bài tập pilate không những duy trì sức khỏe bền vững mà còn tăng tính linh hoạt cho cơ bắp.

Ngoài ra, cô ấy thích tập nhảy và dành phần lớn thời gian trong ngày của mình cho việc luyện tập. Thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập thể dục, Lisa sẽ chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày và nỗ lực tập nhảy nhiều hơn.

Cả 4 cô nàng đều có thể dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh và thức ăn nhẹ trong ngày. Rosé vẫn ăn những thứ mình cảm thấy thích và chỉ cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn giống như cách mà Rosé đã từng giảm cân thành công với nó. Tuy nhiên, cũng không cần phải lo lắng vì bạn có thể ăn ba đến bốn bữa nhỏ đáp ứng được nguồn dinh dưỡng thích hợp và thực phẩm lành mạnh trong ngày. Đây cũng là một phương pháp lý tưởng tăng cường quá trình trao đổi chất.

Jisoo ăn với khẩu phần nhỏ, vì cô ấy rất dễ tăng cân. Chế độ ăn uống hàng ngày của Jisoo cũng bao gồm việc ăn ba bữa một ngày kèm theo một bữa ăn nhẹ trước bữa tối.

Vào buổi tối, cô nàng thường ăn quả mọng, táo hoặc bất kỳ loại trái cây nào tùy thuộc vào sở thích. Ngay cả vào buổi sáng khi không đến phòng tập, bữa ăn sáng của Jisoo có khi chỉ là một quả táo. Đây được đánh giá là chế độ ăn kiêng không có lợi cho sức khỏe. Bởi lẽ, nó không đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của cả ngày dài.

3.2/5 – (5 bình chọn)

Thực Đơn Giảm Cân Nhanh Nhất Mà Lại An Toàn, Không Bị Mệt

Nhưng hầu hết mọi người đều không biết được rằng những người có vóc dáng đẹp, cân đối đều là những người có chế độ ăn uống thích hợp, ăn sạch và đảm bảo hàm lượng dưỡng chất cung cấp cho cơ thể đầy đủ để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì lý do đó nên hôm nay mình sẽ giới thiệu đến bạn một vài thực đơn giảm cân nhanh chóng nhưng vô cùng an toàn và không hề gây cảm giác mệt mỏi.

Để chế độ ăn kiêng mang đến hiệu quả nhanh chóng, điều trước tiên bạn cần làm đó là hiểu rõ cơ thể của mình. Bạn muốn tăng cân thì cần phải nạp thêm calo và ngược lại, nếu đang trong giai đoạn giảm cân thì cần cắt bớt lượng calo trong 1 ngày mà cơ thể nạp vào. Khi đã biết lượng calo cần hấp thụ hằng ngày, từ đó điều chỉnh lại chế độ ăn uống thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ có được vóc dáng như ý muốn.

Bạn có thể đo lượng calo trong 1 ngày của mình trong bài viết: Cách tính calo cơ thể cần để hoạt động trong 1 ngày.

Tham khảo: 25 thực đơn 500 calo 1 ngày giúp giảm cân hiệu quả, không bị mệt

Thực đơn 1

Bữa phụ 10h sáng: Bạn ăn 1 quả chuối để có thêm năng lượng hoạt động.

Bữa trưa: Lúc này, cơ thể đã tiêu thụ gần hết chất dinh dưỡng nạp vào nên bạn ăn 1 chén cơm trắng, 500g thịt bò xào cùng với 100g bông cải và 1 dĩa 100g rau lang luộc.

Bữa phụ 16h chiều: Bữa phụ thường sẽ là những món ăn nhẹ nhàng để bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể hoạt động, do đó bạn chỉ nên ăn 1 quả chuối kết hợp với 1 hủ sữa chua không đường.

Bữa tối: Một chén canh sườn heo nấu với khoai tây và cà rốt cùng 200g dưa leo. Nên lưu ý là bữa tối phải ăn trước 19h để đồ ăn được tiêu hóa, tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Thực đơn 2

Bữa sáng: Nếu bạn đã chán ngấy với món trứng luộc thì có thể thay thế bằng 1 chén cháo thịt bằm và uống 1 ly nước chanh để thanh lọc cơ thể.

Bữa phụ 10h sáng: 1 trái bắp luộc

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hủ nhồi thịt sốt cà chua 100g bông cải luộc.

Bữa phụ 16h chiều: 1 trái táo và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: 1 tô bún sườn và 200g dưa leo.

Thực đơn 3

Bữa sáng: Cũng tương tự như trên, bạn uống 1 ly nước chanh và ăn 1 chén cháo trắng với ½ quả trứng muối.

Bữa phụ 10h sáng: 200g đu đủ chín.

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa tôm hấp xu hào và 1 chén canh rau ngót nấu với thịt bằm.

Bữa phụ 16h chiều: 1 hộp sữa tươi ít đường.

Bữa tối: 1 chén canh sườn hen nấu với bí xanh và tráng miệng bằng 50g thanh long.

Thực đơn 4

Bữa sáng: 1 ly nước chanh và món chính là 1 chén cháo thịt gà.

Bữa phụ 10h sáng: 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hũ sốt cà chua thịt bằm và 200g đậu que luộc.

Bữa phụ 16h chiều: 100g quả quýt.

Bữa tối: 1 tô bún cá và 2 múi bưởi.

Thực đơn 5

Bữa phụ 10h sáng: 1 hộp sữa đậu nành ít đường.

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 200g thịt gà xào sả ớt và 200g rau luộc.

Tham khảo cách nấu món thịt gà trong bài viết: Cùng làm món gà xào sả ớt cực bắt cơm trong vòng 10 phút.

Bữa phụ 16h chiều: 200g dâu tây.

Bữa tối: 1 tô canh soup được nấu từ su hào, cà rốt, bông cải và 100g sườn non.

Không nên cắt giảm quá 500 calo một ngày sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi.

Tránh ngay 10 sai lầm này khi nấu ăn để giảm cân hiệu quả.

Muốn giảm cân nhanh và an toàn, đừng bỏ qua những lưu ý này

Thực Đơn Giảm Cân Nhanh Và An Toàn Trong 2

Để giảm cân cấp tốc trong 2 – 3 ngày, bạn cần xây dựng thực đơn giảm cân nhanh nhưng phải đảm bảo an toàn. Điều này đồng nghĩa bạn phải cắt giảm một lượng lớn khẩu phần hàng ngày nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để cơ thể không thấy mệt mỏi.

Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 2 ngày

Ngày thứ 1

– Bữa sáng: Uống một ly nước lọc sau khi thức dậy. Sau đó ăn 1 đĩa salad rau củ quả (nên chọn các loại quả như: dưa leo, củ đậu, cà chua).

– Bữa trưa: Trước khi ăn cơm 15 phút ăn một bát canh bí đao. Tiếp đó ăn 1 bát cơm nhỏ gạo lứt muối mè cùng với bí đao luộc và tráng miệng bằng 3 múi bưởi.

– Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt muối mè và một hộp sữa chua.

Ngày thứ 2

– Bữa sáng: Uống hỗn hợp nước ngũ cốc bao gồm: đậu xanh, đậu đen, đậu tương. Chú ý không cho thêm sữa, đường hay mật ong bởi sẽ phản tác dụng giảm béo.

– Bữa trưa: Ăn một bát cháo nấu từ các loại đậu và một hộp sữa chua.

– Bữa tối: Dùng salad cần tây và tráng miệng bằng một ít trái cây.

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Tổng calo

Ngày 1